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WHOOP - French

Effort cardiovasculaire et effort musculaire

Dans cet article, nous expliquerons la différence entre l'effort cardiovasculaire et l'effort musculaire, et nous donnerons quelques conseils pour le suivi des séances de musculation à l'aide de WHOOP.

Endurance cardiovasculaire et endurance musculaire

L'effort WHOOP mesure spécifiquement la charge cardiovasculaire sur le corps. Cela signifie que l'effort est directement influencé par l'augmentation de la fréquence cardiaque.

L'entraînement cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque pendant de longues périodes. Par conséquent, l’entraînement cardiovasculaire augmente votre effort plus rapidement que les exercices anaérobies (comme la musculation). 

Endurance cardiovasculaire C'est la capacité de votre cœur et de vos poumons à alimenter votre corps en oxygène

(Aérobique = « avec oxygène »)

Endurance musculaire C'est la capacité de vos muscles à effectuer des contractions répétitives sans se fatiguer

(Anaérobie = « sans oxygène »)

REMARQUE : le différents modules d'entraînement affectent différemment la FC. 

Lorsque vous exercez votre système cardiovasculaire, votre seuil d'effort peut être plus élevé (par exemple : 14 à 18) par rapport à l'entraînement musculaire, qui utilise principalement des voies anaérobies. En conséquence, votre charge cardiovasculaire sera très probablement plus faible, ce qui entraînera un effort également plus faible (par exemple : 5 à 10).

Si l'effort est faible, comment puis-je mesurer les entraînements basés sur la force ?

Bien que la musculation produise un effort plus faible au départ en raison de la fréquence cardiaque peu élevée pendant de longues périodes, l'impact sur votre corps est pris en compte pendant votre récupération. 

WHOOP mesure l'effort par le biais du débit cardiovasculaire et de la durée passée dans différentes zones de fréquence cardiaque. Si votre entraînement est basé sur la force, avec un minimum de répétitions entrecoupé de longues périodes de repos (par exemple : haltérophilie olympique), vous aurez un effort plus faible. 

Comment un entraînement de musculation intense affecte-t-il mes données ?

Vous est-il déjà arrivé, après un entraînement particulièrement intense ou une activité vigoureuse en dehors de votre routine habituelle, de vous réveiller le lendemain avec des courbatures, en ayant du mal à bouger ?

  • Cet allongement de vos fibres musculaires par l'ajout de poids et de nouveaux exercices de musculation entraîne généralement une réduction de la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) le lendemain matin, surtout si votre corps n’est pas habitué à ce type de stress. Cela peut entraîner des douleurs musculaires à apparition retardée (courbatures). 
  • Les muscles fatigués augmentent souvent le niveau d'effort du lendemain, parce que votre corps travaille plus dur pour se remettre de cette « perturbation » de votre état normal. 
  • Lors d'un entraînement adapté, votre VFC devrait se situer dans la plage normale ou élevée (récupération verte ou jaune), ce qui indique que la charge d'entraînement que votre corps a supportée était adaptée à son niveau de récupération naturel. 
  • Les utilisateurs qui pratiquent la musculation ont tendance à avoir un niveau de référence d'hormones de stress plus faible et ont des taux plus élevés de cortisol (la principale hormone du stress qui augmente le taux de glucose dans le sang et la disponibilité de substances qui réparent les tissus) le matin que le soir. Cela permet au corps de passer d'une stimulation plus élevée pendant la journée à une récupération plus profonde la nuit.
  • Les utilisateurs qui pratiquent la musculation doivent prêter attention aux tendances à la hausse de leur VFC sur la durée. 

REMARQUE : pour mesurer avec précision l'effort musculaire après une séance d’entraînement, vous pouvez envisager des ressources supplémentaires telles qu’une EMG (électromyographie), une procédure de diagnostic qui évalue l’état de santé des muscles et des cellules nerveuses qui les contrôlent, ou un test sanguin.

Conseils d'utilisation de l'effort et du Coach effort pour les entraînements de musculation

L'utilisation du Coach effort lors de vos séances de sport peut vous aider à rester dans les zones d'entraînement appropriées en fonction du type d'exercice que vous pratiquez. La capture d'écran ci-dessous présente une comparaison des zones d'entraînement, du niveau d'effort et des objectifs de fitness : 

HR zones.png

Zone de récupération : 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Dans cette zone, vous développez une endurance de base et une capacité aérobique tout en brûlant des graisses. 

Zone aérobique : 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. En évoluant dans cette zone, vous développez votre système cardiovasculaire et optimisez votre santé cardiaque, votre système respiratoire et votre santé pulmonaire.

REMARQUE : aérobique signifie « qui a besoin d'oxygène ». Par conséquent, les exercices aérobiques affectent le système cardiovasculaire et augmentent la fréquence respiratoire et cardiaque pendant l'activité. 

Les avantages de l'entraînement aérobique : 

  • Le cœur pompe le sang plus efficacement (plus de sang pompé par contraction)
  • Plus d'oxygène apporté aux muscles et aux cellules
  • Les tissus et les organes sont mieux irrigués
  • Plus d'oxygène dans le flux sanguin
  • Plus de dioxyde de carbone évacué du sang
  • Des respirations plus efficaces
  • Échanges gazeux plus efficaces dans les poumons

Pour en savoir plus sur la zone de fréquence cardiaque aérobique, consultez notre article sur The Locker : Qu'est-ce que la zone de fréquence cardiaque aérobique et comment la cibler ? 

Zone anaérobie : 80 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour s'entraîner dans cette zone, faites des efforts intenses pendant de courtes périodes, puis reposez-vous pendant des périodes égales ou plus longues. 

REMARQUE : anaérobie signifie « sans oxygène ». Par conséquent, les exercices anaérobies ont tendance à être plus intenses, mais de plus courte durée que les exercices aérobiques. 

Avantages de l'entraînement anaérobie : 

  • Prendre du muscle
  • Brûle les graisses 
  • Augmentation du métabolisme
  • Augmentation des HGH (hormones de croissance humaine) 
  • Renforcement des os et amélioration de la fonction articulaire
  • Stimulation du système immunitaire
  • Augmentation de votre seuil d'acide lactique et de l'endurance
  • Élimination des toxines par la transpiration et le drainage lymphatique induit par l'exercice, ce qui augmente le débit du système lymphatique et peut aider à prévenir certaines infections et maladies 
  • Croissance des fibres musculaires rapides (résistance, vitesse et puissance)

Pour en savoir plus sur la zone de fréquence cardiaque anaérobie, consultez notre article sur The Locker : Cibler la zone de fréquence cardiaque anaérobie et ses avantages 

Autres ressources connexes : Guide pratique pour l'entraînement en suivant les zones de fréquence cardiaque